تداخل شکلات و جذب آهن؛ آیا مصرف کاکائو باعث کم‌خونی می‌شود؟

در این مقاله، بر اساس شواهد علمی، رابطه پیچیده شکلات و آهن را بررسی می‌کنیم تا به این سوال پاسخ دهیم که آیا مصرف کاکائو می‌تواند باعث کم‌خونی شود یا خیر. 

چرا کاکائو می‌تواند جذب آهن را مختل کند؟

کاکائو، به دلیل ترکیبات طبیعی خاصی که در خود دارد، از جمله موادی است که می‌تواند در فرایند جذب آهن از دستگاه گوارش اختلال ایجاد کند.

اگزالات موجود در کاکائو

اگزالات، ترکیبی است که از اسید اگزالیک به دست می‌آید و در موادی مانند اسفناج، چغندر، آجیل و به‌طور مشخص، کاکائو یافت می‌شود. این ترکیب، با اتصال به آهن غیرهِم (نوع آهن موجود در منابع گیاهی)، از جذب کامل آن توسط بدن جلوگیری می‌کند.

پلی‌فنول‌ها و تانن‌ها

کاکائو، مانند چای و قهوه، سرشار از پلی‌فنول‌ها و ترکیبات تانن است؛ همان آنتی‌اکسیدان‌هایی که در مقاله خواص شکلات تلخ به آن‌ها اشاره کردیم. جالب است بدانید همین ترکیبات مفید، یک اثر جانبی هم دارند: آن‌ها می‌توانند به آهن غیرهِم بچسبند و ترکیبی نامحلول ایجاد کنند که بدن قادر به جذب آن نیست. علاوه بر این، کافئین شکلات هم می‌تواند بر جذب آهن تاثیر بگذارد. 

تفاوت مهم؛ آهن هِم در مقابل آهن غیرهِم

اینجا مهم است که تفاوت دو نوع آهن را هم بدانیم. آهن هِم، نوعی است که در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و جگر یافت می‌شود و جذب آن توسط بدن، نسبتا کارآمد و کمتر تحت تاثیر عوامل بازدارنده است. در مقابل، آهن غیرهِم، که در منابع گیاهی مانند عدس، اسفناج و لوبیا وجود دارد، جذب پیچیده‌تر و حساس‌تری دارد و دقیقا همین نوع آهن است که بیشترین تاثیر منفی را از ترکیبات موجود در کاکائو می‌پذیرد. این تفاوت، اهمیت زیادی دارد؛ چون یعنی تداخل شکلات با جذب آهن، برای افرادی که وابستگی بیشتری به منابع گیاهی آهن دارند (مانند گیاه‌خواران)، نگران‌کننده‌تر است، در حالی‌که برای کسانی که بخش عمده آهن دریافتی‌شان از گوشت قرمز و جگر تأمین می‌شود، این نگرانی کمتر مطرح است.

پس چرا شکلات را منبع آهن هم می‌دانند؟

این نکته، همان تناقض جالبی است که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم. کاکائو، به‌خودی‌خود حاوی مقدار قابل‌توجهی آهن است؛ اما مسئله تداخل جذب، عمدتا زمانی اهمیت پیدا می‌کند که شکلات یا کاکائو، هم‌زمان با سایر منابع غذایی آهن (مانند یک وعده غذایی حاوی عدس یا اسفناج، یا یک قرص مکمل آهن) مصرف شود. در این حالت، اگزالات و پلی‌فنول‌های کاکائو، می‌توانند بخشی از آهن آن وعده غذایی، از جمله آهن خود شکلات، را از دسترس بدن خارج کنند. به بیان دیگر، شکلات هم منبع آهن است و هم، در ترکیب نادرست، مانعی برای جذب کامل آن.

آیا مصرف شکلات می‌تواند باعث کم‌خونی شود؟

پاسخ دقیق و محتاطانه این است: مصرف گاه‌به‌گاه و متعادل شکلات، برای یک فرد سالم با رژیم غذایی متنوع، بعید است به‌تنهایی عامل ایجاد کم‌خونی باشد. اما اگر فردی از قبل در معرض کمبود آهن قرار داشته باشد، یا به‌طور مکرر و در الگویی ثابت، شکلات یا کاکائو را دقیقا همراه یا بلافاصله پس از وعده‌های غذایی غنی از آهن مصرف کند، این الگوی تکرارشونده، می‌تواند در طول زمان، جذب موثر آهن را کاهش داده و به تشدید یا تداوم کمبود آهن کمک کند. پس مسئله، بیشتر «الگوی زمان‌بندی مصرف» است، نه خاصیت ذاتی و مستقیم شکلات در ایجاد کم‌خونی.

چه کسانی باید بیشتر مراقب باشند؟

• افرادی که از قبل تشخیص کم‌خونی فقر آهن دریافت کرده‌اند.
• گیاه‌خواران و وگان‌ها که وابستگی بیشتری به منابع آهن غیرهِم دارند.
• زنانی که به دلیل عادت ماهانه سنگین، در معرض ریسک بیشتر کمبود آهن قرار دارند.
• زنان باردار و کودکان در حال رشد، که نیاز بالاتری به آهن دارند.
• افرادی که به‌طور منظم مکمل آهن مصرف می‌کنند.

چگونه این تداخل را به حداقل برسانیم؟

• بین مصرف شکلات، کاکائو، چای یا قهوه، و وعده‌های غذایی غنی از آهن یا مکمل‌های آهن، حداقل یک تا دو ساعت فاصله بیندازید.
• منابع آهن گیاهی خود را همراه با ویتامین C (مانند مرکبات یا فلفل دلمه‌ای) مصرف کنید؛ چون ویتامین C می‌تواند بخشی از اثر بازدارنده اگزالات و پلی‌فنول‌ها را جبران کند.
• در صورت تشخیص کم‌خونی یا مصرف مکمل آهن، حتما زمان‌بندی دقیق مصرف شکلات را با پزشک یا متخصص تغذیه خود هماهنگ کنید.

رابطه شکلات و جذب آهن، پیچیده‌تر از یک پاسخ ساده «مضر» یا «بی‌خطر» است. کاکائو، به دلیل اگزالات، پلی‌فنول‌ها و کافئین طبیعی خود، می‌تواند جذب آهن غیرهِم را مختل کند؛ اما این تداخل، عمدتا زمانی اهمیت پیدا می‌کند که شکلات هم‌زمان با منابع اصلی آهن مصرف شود، نه به‌طور مستقل و در حد اعتدال. برای اغلب افراد سالم، این موضوع جای نگرانی چندانی ندارد؛ اما برای افراد در معرض خطر کمبود آهن، توجه به زمان‌بندی مصرف، می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.

منبع: شونیز پلاس