شکلات چه مقدار کافئین دارد و آیا باعث بیخوابی میشود؟
ساعت یازده شب است. روی کاناپه دراز کشیدهاید، کنترل تلویزیون در یک دستتان است و با دست دیگر، یک تکه شکلات تلخ و جذاب را به سمت دهانتان میبرید تا خستگی یک روز طولانی را با طعم بهشتی آن بشویید. اما ناگهان دستتان در هوا خشک میشود! یک صدای هشداردهنده در ذهنتان میگوید: «صبر کن! شکلات کافئین دارد. اگر این را بخوری، تا صبح باید به سقف خیره بشوی و گوسفند بشماری!» اما شکلات دقیقا چه مقدار کافئین دارد؟
ما اغلب سعی میکنیم که قهوه و چای را در ساعات پایانی شب کنار بگذاریم تا خوابمان به هم نریزد، اما وقتی نوبت به شکلات میرسد، همیشه یک هاله ابهام وجود دارد. آیا شکلات واقعا به اندازهای کافئین دارد که بتواند چرخه خواب ما را خراب کند؟ آیا باید برای همیشه با لذت خوردن شکلات در شب خداحافظی کنیم؟
۱. کافئین در کجای شکلات پنهان شده است؟
برای درک میزان کافئین موجود در شکلات، اول باید بدانیم این ماده محرک دقیقا از کجای دانه کاکائو میآید. دانه خام کاکائو پس از فرآوری در کارخانه، به دو بخش اصلی و مجزا تقسیم میشود:
- کره کاکائو: این بخش، همان چربی طبیعی و گیاهی دانه است که رنگی زرد مایل به سفید دارد و باعث میشود شکلات در دهان شما ذوب شود. خبر خوب این است که کره کاکائو صفر درصد کاکائو و صفر درصد کافئین دارد!
- مواد جامد کاکائو: این بخش همان چیزی است که به شکلات رنگ قهوهای تیره، طعم تلخ و عطر بینظیرش را میدهد. پودر کاکائو از همین بخش به دست میآید. تمام کافئین و آنتیاکسیدانهای شکلات در همین مواد جامد تیره رنگ مخفی شدهاند.
پس قبل از اینکه خرید شکلات شونیز را آغاز کنید، این نکته را به یاد داشته باشید: هر چه شکلات شما تیرهتر باشد، یعنی مواد جامد کاکائوی بیشتری دارد و در نتیجه، کافئین آن بیشتر است.
۲. مقایسه کافئین شکلات در برابر قهوه
وقتی کلمه «کافئین» را میشنویم، ناخودآگاه ذهنمان به سمت یک فنجان اسپرسوی داغ میرود. برای اینکه بفهمیم شکلات چقدر بیدارکننده است، بهترین راه این است که آن را با قهوه مقایسه کنیم.
بیایید یک شکلات تختهای استاندارد (حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم) را در نظر بگیریم و ببینیم در انواع مختلف شکلات، چه مقدار کافئین وجود دارد:
شکلات سفید:
همانطور که بالاتر گفتیم، کافئین فقط در بخش تیره کاکائو وجود دارد. شکلات سفید منحصرا از کره کاکائو، شیر و شکر ساخته میشود و هیچ اثری از مواد جامد کاکائو در آن نیست. بنابراین، میزان کافئین در شکلات سفید دقیقا صفر میلیگرم است. شما میتوانید یک کامیون شکلات سفید را قبل از خواب بخورید (که البته به دلیل شکر بالا اصلا توصیه نمیشود!) و ذرهای کافئین دریافت نکنید. بیدلیل نیست که خیلیها میگویند شکلات سفید اصلا شکلات نیست.
شکلات شیری
شکلاتهای شیری معمولا بین ۱۰ تا ۳۰ درصد کاکائو دارند. بخش اعظم این شکلاتها را شیر و شکر تشکیل میدهد. یک تکه استاندارد (۴۰ گرم) از شکلات شیری، چیزی در حدود ۹ تا ۱۲ میلیگرم کافئین دارد. برای اینکه درک بهتری داشته باشید، باید بدانید که این مقدار کافئین حتی از یک فنجان چای کمرنگ یا یک لیوان نوشابه هم کمتر است و تاثیر چندانی روی خواب افراد عادی ندارد.
شکلات تلخ
اینجا همان جایی است که باید کمی احتیاط کنید. از آنجایی که شکلات تلخ درصد بسیار بالایی از خمیر کاکائو دارد، میزان کافئین آن به شکل چشمگیری بالاتر است. ۴۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ یا ۸۵ درصد، حاوی حدود ۴۰ تا ۵۰ میلیگرم کافئین است.
حالا بیایید این اعداد را با قهوه مقایسه کنیم:
- یک شات اسپرسو: حدود ۶۳ میلیگرم کافئین
- یک فنجان قهوه دمی: حدود ۹۵ تا ۱۴۰ میلیگرم کافئین
همانطور که میبینید، حتی تیرهترین و تلخترین شکلاتها نیز نیمی از کافئین یک فنجان قهوه معمولی را هم ندارند. خوردن یک تکه کوچک شکلات تلخ، معادل نوشیدن چند جرعه از یک چای سبز یا یک سوم فنجان قهوه است. و البته خواص شکلات تلخ آنقدر زیاد است که نباید آن را نادیده بگیرید.
۳. تئوبرومین؛ برادر ناتنی و مهربان کافئین!
اگر شکلات کافئین خیلی زیادی ندارد، پس چرا وقتی آن را میخوریم اینقدر احساس انرژی و شادابی میکنیم و حتی بعضیها مصرف شکلات در مواقع افسردگی و استرس را توصیه میکنند؟ پاسخ این سوال در یک مولکول شگفتانگیز و جادویی به نام «تئوبرومین» (Theobromine) نهفته است.
تئوبرومین یک ترکیب شیمیایی از خانواده آلکالوئیدهاست که ساختاری بسیار شبیه به کافئین دارد، اما رفتار آن در بدن ما کاملا متفاوت است. در واقع، دانه کاکائو مقدار بسیار کمی کافئین دارد، اما سرشار از تئوبرومین است!
تفاوت این دو ماده در چیست؟ کافئین مستقیما روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر میگذارد؛ ضربان قلب را به سرعت بالا میبرد، رگهای خونی را منقبض میکند و یک انرژی ناگهانی به شما میدهد. اما تئوبرومین یک محرک بسیار ملایمتر است. این ماده به جای تحریک شدید اعصاب، رگهای خونی را گشاد میکند، فشار خون را پایین میآورد و ماهیچهها را ریلکس میکند. انرژی حاصل از تئوبرومین، یک انرژی پایدار، طولانیمدت و آرامبخش است، نه یک شوک ناگهانی.
بنابراین، آن حس بیداری و نشاطی که بعد از خوردن شکلات تلخ تجربه میکنید، بیشتر هنر تئوبرومین است تا کافئین. و خبر خوب این است که تئوبرومین برخلاف کافئین، به ندرت باعث اختلال در چرخه خواب میشود.
۴. آیا خوردن شکلات باعث بیخوابی میشود؟
حالا به یک سوال مهم دیگر میرسیم: آیا شکلات خواب ما را بهم میزند؟ پاسخ کوتاه این است: «بستگی دارد!»
پاسخ طولانیتر این است که تاثیر شکلات روی خواب شما، به یک معادله سه مجهولی بستگی دارد:
- عامل اول - حساسیت ژنتیکی شما به کافئین: بدن انسانها در تجزیه کافئین سرعت متفاوتی دارد. کبد برخی افراد دارای آنزیمهایی است که کافئین را در کمتر از دو ساعت به طور کامل نابود میکند. این افراد میتوانند ساعت ده شب یک فنجان قهوه بنوشند و بعد به خواب زمستانی بروند! اما در مقابل، کبد برخی دیگر کافئین را بسیار کند تجزیه میکند. برای این افراد حساس، حتی همان ۴۰ میلیگرم کافئین موجود در یک تکه شکلات تلخ میتواند باعث شود ساعتها در رختخواب غلت بزنند و نتوانند وارد فاز خواب عمیق شوند.
- عامل دوم - مقدار مصرف: اگر ساعت ده شب یک تخته ۱۰۰ گرمی شکلات تلخ ۸۵ درصد را به تنهایی بخورید، شما در واقع بیش از ۱۰۰ میلیگرم کافئین وارد خون خود کردهاید که کاملا معادل یک فنجان قهوه غلیظ است! مشخص است که چنین حجمی از شکلات، خواب شما را مختل خواهد کرد. اما خوردن یک یا دو مربع کوچک (حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم)، کافئینی کمتر از ۱۵ میلیگرم دارد که برای ۹۹ درصد از انسانها هیچ تاثیر منفی روی خواب ندارد.
- عامل سوم: قند پنهان گاهی اوقات این کافئینِ شکلات نیست که شما را بیدار نگه میدارد، بلکه شکر آن است! وقتی آخر شب یک تکه بزرگ شکلات شیری یا شکلات شیرینشده میخورید، قند خون شما ناگهان بالا میرود. این افزایش سریع قند، باعث ترشح انسولین و ایجاد یک موج انرژی کاذب در بدن میشود که مغز را از حالت استراحت خارج میکند.
سه قانون مهمی که هنگام مصرف شبانه شکلات باید رعایت کنید
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که روزتان بدون خوردن یک تکه شکلات در آرامش شب به پایان نمیرسد، اصلا نیازی نیست خودتان را از این لذت محروم کنید. فقط کافی است این سه قانون ساده را رعایت کنید تا هم کامتان شیرین شود و هم خوابتان به هم نریزد:
- قانون اول - کنترل سهمیه: اگر عاشق شکلات تلخ هستید و میخواهید شبها آن را مصرف کنید، مقدار آن را به یک الی دو تکه کوچک (حداکثر ۱۵ گرم) محدود کنید. این مقدار، تمام آنتیاکسیدانها و حس آرامش را به شما میدهد، در حالی که میزان کافئین آن آنقدر ناچیز است که سیستم عصبی شما آن را نادیده میگیرد.
- قانون دوم - تغییر درصد کاکائو با غروب آفتاب: یک استراتژی هوشمندانه این است که شکلاتهای بسیار تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد) را برای صبح و ظهر نگه دارید تا از انرژی و تمرکز آن برای کار و ورزش استفاده کنید. با فرا رسیدن عصر و شب، به سراغ شکلاتهایی با درصد پایینتر (مثل شیری یا تلخ ۵۰ درصد) بروید تا کافئین کمتری دریافت کنید.
- قانون سوم: زمانبندی طلایی کافئین برای اینکه نیمی از اثر خود را در بدن از دست بدهد (نیمهعمر کافئین)، به حدود ۳ الی ۵ ساعت زمان نیاز دارد. سعی کنید آخرین تکه شکلات تلخ خود را حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید تا بدن زمان کافی برای پاکسازی اثرات محرک آن را داشته باشد.
شکلات یک هیولای کافئینی نیست! با وجود اینکه دانه کاکائو به طور طبیعی حاوی مقداری کافئین است، اما این مقدار در مقایسه با قهوه یا چای پررنگ بسیار ناچیز است. در واقع، ترکیب کافئین پایین و تئوبرومین بالا در شکلات، آن را به یک محرک ملایم و آرامبخش تبدیل کرده است، نه یک برهمزننده خواب.
مگر اینکه بدن شما حساسیت فوقالعاده بالایی به کافئین داشته باشد، خوردن یک تکه کوچک شکلات مرغوب بعد از شام، نهتنها خواب شما را خراب نمیکند، بلکه با ترشح هورمونهای شادی (مثل سروتونین و اندورفین) به شما کمک میکند تا با ذهنی آرامتر و روانی آسودهتر به استقبال یک خواب عمیق بروید.
منبع: شونیز پلاس
نظرات کاربران
هیچ نظری ثبت نشده است
اولین نفری باشید که تجربه خود را به اشتراک میگذارد
نظر شما ارسال شده است
نظر شما با موفقیت ثبت شد و پس از بررسی توسط تیم ما منتشر خواهد شد.
وضعیت: تایید شده
زمان بررسی: کمتر از 24 ساعت
🎉
